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• 重點一：飲食習慣隨年齡而變化。
• 重點二：40-50歲應優先攝取蔬菜。
• 重點三：60歲以上需以蛋白質為主。

「先吃蔬菜比較健康」已成為多數人深信不疑的飲食準則，事實上這樣的吃法並非適合所有人。日本營養師揭露，隨著近代最新營養基準的調整，想要一路健康活動到100歲，該養成的飲食習慣會隨年齡而改變，4、50歲和60歲以上著重的營養素不盡相同。

日本厚生勞動省新基準2025年版《日本人飲食攝取基準》中，已刪除「從富含膳食纖維的蔬菜開始進食，可以抑制餐後血糖值上升，降低作為血糖指標的糖化血色素HbA1c（A1c），有助於糖尿病的預防與管理」這段話，「吃飯時應該先吃蔬菜」這個觀念逐漸受到質疑。

既然被刪除，是否代表蔬菜優先沒有意義？營養師野口知惠表示：「蔬菜優先並非毫無意義。原本它確實對血糖控制有效，但後來被過度解讀成具有減肥效果而廣泛流傳，我認為這可能才是被刪除的原因。」

蔬菜中所含的膳食纖維，具有抑制小腸消化與吸收的效果，因此先吃蔬菜，可以讓之後攝取的碳水化合物中糖分吸收變得較為緩慢，防止血糖值急速上升。當血糖上升速度放慢，分泌胰島素的胰臟負擔也會減輕，餐後血糖的最高值也能降低。

這些效果對於必須穩定血糖的糖尿病患者特別有幫助，因此「蔬菜優先」其實是適合糖尿病患者或糖尿病前期族群的飲食方式，並不是所有人都一定要先吃蔬菜。

代謝下降、易發胖的40～50歲世代適合「蔬菜優先」

營養師菊池真由子明確指出，更年期前後的40～50歲世代，以及60歲以上的人，應該調整不同的進食順序。隨著年齡增長，進食量會減少，營養素的吸收率也會下降。

菊池表示，40～50歲容易出現代謝下降，體重增加與糖尿病風險提高，因此需要做好血糖控制、膽固醇管理以及防止暴飲暴食。為此，先攝取膳食纖維、抑制血糖上升的蔬菜優先進食順序相當推薦。

如果先吃肉類，往往會因為過早感到飽足，而導致蔬菜攝取不足，因此建議先吃蔬菜。

50歲以前的理想進食順序為：蔬菜、菇類、海藻類等膳食纖維→肉、魚、蛋、大豆製品等蛋白質→主食碳水化合物。

60歲起要注意營養不足 蛋白質需好好攝取

超過60歲後，飲食方式應該轉為以抗老為重點。菊池指出，60歲以後，尤其超過65歲，蛋白質的吸收率會下降，加上食慾減退，往往無法像50歲前吃那麼多，容易因營養不足而加速老化。從這個階段開始，建議改為「肉、魚優先」，蔬菜則請優先選擇深綠色與橘色蔬菜，其中最推薦的是南瓜。β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助提升免疫力。

60歲以後的理想進食順序為：肉、魚、蛋、魚板等蛋白質→富含β-胡蘿蔔素的深綠色蔬菜→配菜中的膳食纖維→主食碳水化合物。

另外，不論是50歲以前，或即使到了60歲仍食慾旺盛、容易吃過量的人，都共同推薦在用餐前先喝一杯水或茶。利用水分讓胃部稍微膨脹，有助防止暴食。

同樣的菜單 不同年齡要調整進食順序

＜早餐＞

●水或茶：防止吃過量

●香蕉優格：有助入睡

●小番茄沙拉：富含抗氧化成分

●拌香鬆海帶芽飯：膳食纖維豐富

●菠菜玉子燒：蛋白質×深綠色蔬菜

【50歲以前】

水或茶→沙拉→玉子燒→海帶芽飯→香蕉優格

【60歲以後】

玉子燒→沙拉→海帶芽飯→香蕉優格

擔心吃太多的人，先喝水或茶。

＜午餐＞

●水或茶：防止吃過量

●南瓜燉煮：抗氧化成分豐富

●炸牡蠣搭配高麗菜絲：可攝取鋅與膳食纖維

●白飯：建議少量

【50歲以前】

水或茶→高麗菜→炸牡蠣→燉煮菜→白飯

【60歲以後】

炸牡蠣→高麗菜→燉煮菜→白飯

擔心吃太多的人，先喝水或茶。

＜晚餐＞

●水或茶：防止吃過量

●牛蒡沙拉（或燙花椰菜）：膳食纖維豐富

●味噌湯：抗氧化力高

●糙米飯：膳食纖維豐富

●烤魚：富含DHA、EPA

【50歲以前】

水或茶→味噌湯→牛蒡沙拉→烤魚→糙米飯

【60歲以後】

烤魚→牛蒡沙拉→味噌湯→糙米飯

擔心吃太多的人，先喝水或茶，再喝味噌湯。

• Q1：為什麼「先吃蔬菜」的觀念被質疑？
  因為日本厚生勞動省的最新飲食攝取基準中已刪除這項說法，顯示這一觀念被過度解讀，並不適合所有人。
• Q2：哪些年齡層應該優先攝取蔬菜？
  40至50歲的世代因代謝下降，建議優先攝取蔬菜以控制血糖；而60歲以上則應以蛋白質為主。
• Q3：60歲以上的人應該如何調整飲食？
  60歲以上的人應以肉類和魚類為主，並選擇深綠色和橘色蔬菜，特別是南瓜，以提高免疫力。